허리 건강 운전할 때, 물건들 때 어떤 자세로 해야하나? 일상생활에서 허리 보호하기

일상에서 편한 자세만 취하다 보면 나도 모르게 목과 허리 등에 무리가 갈 수 있다. 생활 속 상황별 건강을 지키는 자세를 알아본다.

세수할 때

아침에 세수할 땐 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 살짝 구부리고 세면대와의 각도가 50~70도 유지되게 해 허리에 부담을 덜 가도록 해야 한다. 누워서 잠을 잘 때는 디스크에 체중으로 인한 부하가 가지 않아 디스크 내 압력이 떨어진다. 디스크의 압력이 낮아지면 디스크는 수분을 많이 흡수하게 돼 내부의 압력이 높아진다. 따라서 아침에 잠에서 깬 후 갑자기 허리를 숙이고 세수하면 압력이 높아진 디스크에 부담이 가중된다. 이런 상황이 반복되면 디스크가 약한 사람은 터지거나 찢어질 위험이 있다.

청소할 때

청소할 때 습관적으로 하는 쪼그려 앉는 자세는 체중의 수배에 달하는 하중을 무릎에 실리게 한다. 무리하게 장시간 쪼그려 앉았다가 일어서면 일시적으로 무릎 통증이 생기는데, 이는 연골에 윤활액이 충분히 침투하지 못해 뻣뻣해졌기 때문이다. 그러면 연골 손상을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 따라서 청소할 때는 청소기나 막대 걸레기를 이용해 가능한 한 서서 청소하고, 바퀴 달린 앉은뱅이 의자를 활용하는 것도 좋다. 평소 운동으로 앞쪽과 안쪽 허벅지를 강화하는 것도 도움이 된다.

운전할 때

운전할 때 등받이를 5도 정도 살짝 뒤로 젖힌 상태에서 아래 허리와 엉덩이가 등받이에 붙게 앉는 게 좋다. 몸을 너무 꼿꼿이 세우고 장시간 운전하면 척추의 전만(앞으로 볼록하게 굽은 배열 양상)이 무너지고, 등 뒤 근육에 스트레스가 쌓인다. 뒤로 젖히면 등받이가 허리에 가해지는 무게를 분산해주기 때문에 허리 피로 해소에 도움이 된다. 허리와 등받이 사이에 쿠션을 넣어 요추 전만을 유지하는 것도 좋은 방법이다. 운전석 높이 조절도 중요하다. 앉았을 때 무릎 관절보다 엉덩이 관절이 위에 있는 것이 좋기 때문에 운전석을 높이고, 부족한 경우 방석 등을 이용해 높이를 조절하는 것이 좋다. 가장 중요한 건 운전 후 스트레칭을 하는 것이다. 오랜 시간 한 자세로 앉아 있으면 디스크에 가해지는 압력이 증가해 척추 건강에 해롭다. 하차 후 스트레칭으로 목, 허리의 긴장을 풀어주도록 한다.

앉아서 일할 때

의자에 앉아 보내는 시간이 많은 직장인이나 학생은 올바른 자세를 취하는 게 중요하다. 의자에 앉을 땐 아래 허리와 엉덩이 부분이 의자 등받이에 붙게 하는 게 좋다. 엉덩이를 앞쪽으로 빼고 앉으면 허리에 부담이 가해져 허리 통증이 생길 수 있다. 반대로 바짝 당겨서 허리를 일직선으로 세우는 것도 좋지 않다. 허리와 등 주위 근육이 긴장돼 쉽게 피로해질 수 있다. 컴퓨터 작업을 할 땐 눈이 컴퓨터 상단 3분의 1지점에 위치하는 게 바람직하다.

물건을 들 때

물건을 들 때 무릎을 세우고 허리를 구부리는 자세는 피해야 한다. 대신 무릎을 먼저 구부려 앉은 다음 물건을 최대한 몸에 붙여서 천천히 들어올려야 한다. 허리에 통증이 있는 사람은 되도록 무거운 물건을 들지 않아야 한다.

 

허리디스크의 주된 원인 중 하나는 퇴행성 변화가 꼽힌다. 이 때문에 과거 중장년층에게서 흔히 발견됐으나, 최근에는 구부정한 자세 습관으로 인해 젊은 층의 발병률도 높아지고 있는 추세다. 국내에서는 청소년 시기부터 공부할 때 허리를 숙이거나, 책상에 엎드려 자는 습관을 갖고 있는 이들이 많기 때문이다.

이외에도 컴퓨터나 스마트폰의 사용 시간 증가가 허리디스크에 큰 영향을 미치고 있다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용하기 위해 허리를 숙이거나 다리를 꼬는 등의 행동이 척추에 압박을 가하여 허리디스크로 이어지는 것.

수원 더원통증의학과 최재호 원장은 “허리디스크의 주요 증상으로는 허리를 중심으로 엉덩이 부위까지 광범위하게 통증이 퍼져나가는 방사통이 있다. 이는 자세를 변경하거나 허리를 사용할 경우에 통증이 심해지는 경향을 보인다. 이외에도 신경을 압박해 성기능 장애 혹은 하지 마비에 이를 수도 있어 주의해야 한다”고 조언했다.

지속적이고 반복적인 허리 통증을 느낀다면 정확한 진단을 받아봐야 한다. 허리디스크로 진단을 받았다면 신경차단술, 도수치료, 감압치료, 물리치료, 약물치료 등으로도 충분히 증상을 완화시키고 호전이 가능하다.

 

신경차단술은 대표적인 비수술 치료로 꼽히는데, 가느다란 주사를 통해 약물을 전달해 통증을 완화하고 신경, 부종, 염증을 제거하는 방법이다. 특수 영상 치료장비인 C-ARM을 통해 병변 부위를 실시간으로 확인하며 시술의 정확도를 높인다.

최 원장은 “신경차단술의 경우 국소마취 후 진행하기 때문에 느끼는 통증이 약하고 절개를 하지 않아 일상생활 복귀가 빠르다는 장점을 지닌다. 허리디스크 외에도 목디스크, 척추 협착증 등 다양한 질환에 적용할 수 있다”고 말했다.

치료 후에는 무거운 것을 자주 나르거나 허리에 무리를 주는 행동을 자제해야 한다. 허리디스크는 재발이 잦기 때문에 바른 자세를 유지하고 평소 허리나 등을 강화할 수 있는 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요하다.

 

우리 몸의 척추는 33개의 뼈로 이뤄진다. 척추는 체중의 대부분을 지지하므로 많은 압력이 가해진다. 척추압박골절이란 심한 압력이나 충격으로 척추뼈몸통(척추체)이 골절되고 주저앉는 질환이다.

척추압박골절은 골다공증이 있는 고령자에게서 흔하게 나타난다. 특히 폐경기가 지난 여성의 경우 골다공증이 갑자기 심해진다. 골다공증으로 뼈가 약해졌을 때는 무거운 물건을 들어 올리거나 가벼운 엉덩방아를 찧는 등 약간의 힘이 가해져도 압박골절이 초래될 수 있다. 이는 골다공증 환자에게 충격 또는 힘이 가해지거나 낙상 시 침대에서 내려오다가 발을 헛디뎌 발생하는 경우가 많다.

그런가 하면 환자들은 골절을 유발한 사건이 있었는지조차 기억하지 못할 때도 있다. 골다공증이 심한 상태에서는 재채기와 같이 복부에 강한 힘이 가해지는 과정에서도 척추압박골절이 발생한다.

척추압박골절이 생기면 외형상 변화가 나타나지는 않지만 골절된 등이나 허리 부위는 물론 엉덩이까지 번지는 통증이 생긴다. 대부분의 경우 다리 저림과 마비 등 신경 증상이 동반되지는 않는다. 다만 누운 상태에서 돌아눕는 것조차 어려워질 정도로 심한 통증이 나타난다. 몸을 비트는 동작이 어렵거나 혹은 서있거나 앉아있는 경우에도 통증이 악화된다.

골다공증 환자의 비중이 높은 만큼 노년층에서 흔하게 발생하지만 교통사고나 스포츠 부상으로 인해 젊은 층에서도 충분히 발생할 수 있다. 쑤시는 듯한 통증이 생기더라도 단순한 요통과 헷갈려 대수롭지 않게 여기는 경우도 많다. 그러나 척추압박골절은 척추체가 붕괴된 것이기 때문에 방치할 경우 골절이 악화되어 허리 모양의 변형 등을 초래할 수 있다.

 

 

골절로 인해 척추가 앞으로 굽어지면서 발생하는 ‘척추 후만증’이 대표적인 변형이다. 척추 후만증은 추체, 추간판, 주위 근육의 이상으로 인해 들어가거나 나와야 할 척추의 부위가 뒤틀리는 것이다.

원인 모를 허리 통증이 생길 시에는 병원에 내원해 진단을 먼저 받아야 한다. 초기 증상을 방치하거나 적절한 치료를 받지 못해 심하게 악화된 골절은 치료 자체가 어렵거나 불가능한 경우도 있다.

척추압박골절이 경미한 경우에는 보조기를 사용해 4~6주 침상 안정을 취하고 소염진통제를 복용하면 호전될 수 있지만, 골다공증으로 압박골절이 심하게 진행되고 통증이 지속적이라면 척추성형술과 같은 수술적 조치가 필요하다.

 

 

척추압박골절은 골다공증에 의해 발생 위험이 높으므로 50세 이상, 여성이라면 주기적인 골밀도 검사를 실시하는 것이 좋다. 노년기에 접어들수록 근력이 줄어들기 때문에 적절한 스트레칭으로 낙상사고 등에 대비해야 한다.