다이어트 평생과제? 두끼 먹을까 세끼 먹을까? 식단은?

“아침 건너뛰고 점심과 저녁.” 요즘 유행하는 젊은 층의 간헐적 단식법이다.

간헐적 단식을 비롯해 현재 한국은 ’끼니 전쟁’에 돌입한 분위기다. 삼시세끼 규칙이 무너지고, 하루에 두 끼나 한 끼를 먹는 비율이 크게 늘었다. 하루 삼시세끼와 이를 거부하는 사람들, 과연 건강과 체중감량에 효과적인 방법은 무엇일까.

이젠 두 끼가 세 끼보다 앞서…건강지표는 삼시세끼가 우수

현재 하루 두 끼를 먹는 한국인은 삼시세끼를 챙겨 먹는 이들보다 많아진 상태다. 대한가정의학회지 최근호에 따르면 유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수 연구팀이 성인 7725명을 대상으로 조사한 결과, 하루 두 끼를 먹는 비율은 전체의 48%로 거의 절반을 차지했다. 이는 삼시세끼(37%)를 앞지른 수치이며, 한 끼 식사 비율은 13%였다. 특히 젊은층(20~30대)일수록 하루 두 끼 식사가 많았고, 성별로는 남성보다 여성의 하루 한 끼 식사 비율이 높았다.

주목할 점은 끼니 횟수에 따른 ‘건강 상태’이다. 하루 세 끼를 먹는 이들은 체중·체질량지수(BMI)·혈압·공복 혈당·총콜레스테롤·중성지방 수치 등 건강지표가 가장 우수했다. 연구팀은 논문에서 “(이번 연구결과는) 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 건강에 이롭다는 것을 보여준다”며 “식사를 자주 거를 경우, 배고픔 관련 호르몬을 증가시켜 체중이 증가하거나 심혈관질환 위험을 높이는 대사 장애로 이어질 수 있다”고 말했다.

무리한 간헐적 간식 보다 ‘이른 저녁’ 권장

끼니 횟수의 판을 뒤흔든 결정적 계기는, 전 세계적 이슈로 떠오른 ‘간헐적 단식’의 등장이었다. 간헐적 단식은 최근 국내 연구를 통해서도 노화 지연 효과가 입증되기도 했다. 올해 국제학술지 네이처 커뮤니케이션스에 실린 연구에 따르면, 식이 제한으로 특이하게 증가하는 대사 물질을 조사한 결과 필수 아미노산인 트레오닌이 노화 속도를 늦추는 것으로 확인됐다.

다만 우리가 흔히 말하는 ‘간헐적 단식’은 하루에 무려 16시간 이상을 굶어야 하므로, 그 효능만 믿고 무리하게 단식 시간을 늘리는 것은 오히려 부정적 결과를 초래할 수 있다는 우려도 나온다. 당뇨 관련 학회는 “당뇨 환자에게 간헐적 단식을 권장하기 어렵다”는 입장을 내놓았으며, 단식 시간이 길어지면 식욕조절이 어려워져 폭식으로 이어질 수 있다.

간헐적 단식으로 아침을 굶는 경우가 많아지고 있지만, 체력저하는 물론 뇌의 활동까지 방해한다는 우려의 목소리도 나온다. 동시에 우리 몸이 이를 ‘열량 부족상태’를 알아차리면서 점심 이후 식사부터 음식 흡수를 높여 비만이나 당뇨, 고콜레스테롤혈증 위험이 높아질 수 있는 것으로 보고돼 있다.

16시간 대신, 12시간 공복등 자신의 상황에 맞춰 식이제한 시간을 조절하는 방법도 있다. 아침과 점심을 챙겨먹고, 저녁을 평소보다 ‘일찍’, 그리고 ‘소량’ 먹은 후, 나머지 시간 동안 식이를 제한하는 방법이다. 2020년 국제학술지 셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)에 실린 미국 샌디에이고 캘리포니아대(UC캘리포니아) 연구에 따르면, 대사증후군 환자를 대상으로 10시간 식사제한법을 실시한 결과, 체중·체질량지수·내장지방 수치가 유의미하게 감소했다.

전문가들은 끼니 횟수가 너무 적으면 식욕조절이 힘들어지며, 무엇보다 규칙적인 식사와 균형잡힌 영양소 섭취가 중요하다고 조언했다. 전은복 글로벌365mc대전병원 영양사는 “규칙적인 식습관, 즉 하루 두 끼에서 세 끼를 먹고, 정해진 시간에 식사하며, 영양 균형을 고려한 식단으로 먹는 것이 체중관리나 건강에도 도움이 된다”고 말했다.

 

신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19)확산 이후 삼시세끼 대신 하루 두끼 또는 한 끼만 먹는 이들이 급증했다. 간헐적 단

 

10일 방송되는 채널A ‘나는 몸신이다’에서는 건강 수명을 늘리는 ‘소식’을 주제로 이야기 나눈다.

최근 SNS에서 유행하고 있는 다이어트법이 있다. 바로 소식 다이어트. 소식은 말 그대로 음식을 적게 먹는 것을 말하는데, 가냘픈 몸매로 유명한 가수 산다라박이 종일 바나나 1개만 먹고 방송인 박소현이 라떼 한 잔으로 두 끼를 해결한다는 인터뷰가 공개되면서 소식좌 열풍이 불기도 했다. 뿐만 아니라, 소식이 다이어트 효과뿐 아니라 건강 수명까지 늘려준다는 사실이 논문으로 입증되면서 전 세계에서도 소식을 주목하고 있다는데.

이에 ‘나는 몸신이다’에서는 연예계 소문난 소식좌 개그맨 김두영과 대식좌 먹방 크리에이터 히밥이 출연해 세기의 먹방 대결을 펼친다. 족발을 앞에 두고도 먹지 못하는 김두영을 보고 슬리피마저 안타까워했다는데. 또한, 김두영의 동료인 개그맨 문세윤은 돌잔치에서 일어난 김두영의 만행을 공개하며 소식에 분노했다는 후문이다.

한편, 대식좌에서 소식좌로 변해 1년 만에 무려 25kg을 감량한 몸신이 등장한다. 과거 피자 한 판과 치킨 한 마리는 거뜬히 먹었다는 몸신. 대식좌에서 소식좌로 변할 수 있었던 다이어트 방법은 무엇이었을 지, 오늘 방송을 통해 확인할 수 있다.

시험관 시술 준비를 하면서 폭식 등으로 당뇨병까지 심각해진 아내를 걱정하는 남편이 고민을 토로했다.

지난 31일 방송된 KBS Joy 예능 프로그램 ‘무엇이든 물어보살’에는 미용학원을 운영 중인 37세 동갑내기 부부와 시험관 시술로 낳은 돌배기 딸이 함께 출연했다.

“아이들이 먹는 것을 보면 침을 꿀꺽 삼키지만, 아이들에게 건강한 식단을 만들어 줄 수 있어 너무 행복해요.”

37세의 모델 겸 피트니스 선수인 김미리는 ‘슈퍼맘’이다. 매일 저녁 체육관에서 운동하며 땀을 흘리지만, 낮에는 유치원 교사로 일하고 있다. 집에서는 두 아이를 키우며 집안일도 하고 있다.

 

 

김미리는 결혼 후 지금까지 일과 가사를 벗어난 적 없다. 하지만 건강에 적신호가 오면서 웨이트에 눈을 돌리게 됐다. 김미리는 “삼십 중반을 넘으면서 체력이 약해졌다. 일과 아이들을 키우는 것이 전부였다. 자는 시간 외에 내 시간은 없었다. 한 시간만이라도 나를 위해서 투자하자는 생각에 아령을 잡게 됐다”라며 웨이트를 시작하게 된 계기를 밝혔다.

효과는 금방 나타났다. 여러 동료와 함께 땀을 흘리는 것은 즐거움이었다. 서로의 아쉬운 부분을 지적하며 함께 몸을 만들어 나갔다. 170㎝의 큰 키는 더욱 운동을 즐겁게 만들었다. 장신에 근육이 붙자 탄탄한 볼륨감은 타의 추종을 불허했다. 프로페셔널한 선수의 몸으로 변해가자 대회출전에 대한 욕심이 생겼다. 하지만 처음부터 무리하지 않았다.

지난해부터 유명 피트니스 단체인 ICN이 주관하는 대회에 출전한 김미리는 나이에 맞게 비키니맘마, 비키니퍼스트, 슈퍼맘 종목에 출전했다. 당연히 압도적인 볼륨감과 근육미로 그랑프리나 1위를 수상했다. 가장 최근인 지난 8월에 열린 ‘2022 나랑드 사이다 피트니스 챔피언십’에서는 20대 미녀들과 경쟁을 벌여 비키니 부문 1위를 차지하는 기염을 토했다.

늦은 나이에 시작한 웨이트는 본인은 물론 가족에게 커다란 기쁨과 행복을 선사했다. 김미리는 “나는 프로선수로서 식단을 관리할 수밖에 없어서 마음껏 먹지 못한다. 아이들이 맛있는 것을 먹는 것을 보면 침을 꿀떡 삼켜야 하지만 운동을 통해 배운 지식으로 가족들에게 건강한 식단을 꾸릴 수 있어 너무 행복하다”라며 환하게 웃었다.

-표정에서 자신감이 넘친다.
운동이 선사했다. 건강을 되찾으면서 모든 것이 긍정적이고 즐거워졌다. 미소는 숨길 수 없는 마음의 표현이다(웃음).

-웨이트의 기쁨이 무엇인지 궁금하다.
내가 한 만큼, 노력한 만큼 몸이 바뀌게 된다. 개인적인 차이가 있지만, 정비례의 법칙 등 누구나 마음만 먹으면 효과가 나타나는 운동이다.

-슈퍼맘으로서 팬들에게 전파하고 싶은 것은.
많은 여성이 일과 가사로 건강을 해치고 있다. 해보지도 않고 ‘어떻게 해?’, ‘대단하다. 멋지다. 그런데 난 엄두가 나지 않아’라고 걱정부터 한다. 마음만 먹으면 누구든지 할 수 있는 것이 웨이트다. 하루빨리 시작하는 것이 중요하다.

-또래 여성에게 전하고 싶은 운동 ‘꿀팁’은.
유산소 운동이든, 근력 운동이든 루틴을 정해서 하루에 한 번은 꼭 하는 습관을 지니는 것이 중요하다. ‘나중에 해야지’, ‘좀 있다가 해야지’ 하면 벌써 밤이 되고, 침대에 누워있는 자신을 보게 된다. 일단 움직이면 하게 되어있다. 습관이 중요하다.

-이른 시일에 주목받는 선수가 됐다. 비결은.
나는 긍정적인 마인드의 소유자다. 한번 마음에 꽂히면 ‘무조건 해보자’, ‘나중에 후회하기 전에 일단 하자’라고 생각한다. 또한 시작하게 되면 악착같이 해내려고 하는 집중력이 특기다. 그런 것이 하나가 돼 지금의 김미리가 됐다.

-운동법과 식단관리가 궁금하다.
운동과 식단을 동시에 잘해야 아름다운 라인을 가질 수 있다. 비시즌에는 너무 타이트하게 식단을 짜지 않지만, 그래도 목표체중을 정해놓고 관리한다. 즐겁게 먹되 평일에 한 끼에서 두 끼 정도는 맛있는 닭가슴살과 밥 120그램을 먹는다. 대회에 출전할 때는 두 달 정도 단백질 위주의 식단으로 꾸린다. 운동은 매일 한다. 유산소 운동은 필수다. 대회에 출전할 때는 등, 가슴, 복부, 다리 등 분할법으로 몸을 만든다.

-피부가 탄탄하고 매끈하다.
운동과 함께 즐거운 마음가짐이 중요하다. 피부트러블은 스트레스에 기인할 수 있어서 긍정적으로 생각하는 것이 중요하다. 아울러 흡연, 음주, 수면 부족은 최악이다.

-내년 계획은.
11월부터 대회가 많지 않다. 비시즌부터 차분히 차곡차곡 잘 준비해 내년 시즌에는 여유롭게 대회에 출전하고 싶다. 지난 대회에서 느꼈던 부족한 부분을 채워서 내년에는 더욱 뛰어난 선수와 모델이 되고 싶다.

-가족의 응원이 궁금하다.
운동을 시작하면서 식단관리라는 것을 하게 되었다. 아이들 눈에 밥을 안 먹는 엄마가 이상했는지 식사 시간만 되면 ‘엄마는 왜 밥 안 먹어?’, ‘엄마는 왜 고구마, 닭가슴살, 달걀 이런 것만 먹어?’라고 묻곤 했다. 아이들이 걱정하는 마음에 ‘자, 엄마 먹어봐’ 하면 ‘아니야, 엄마는 이것만 먹어도 돼’라고 대답하다 보니 어느 날 딸이 소꿉놀이한다고 밥상을 차리는데 동생, 아빠, 자기 것만 있고 내 것은 없었다(웃음). 그래도 식단을 통해 좋은 음식과 나쁜 음식을 알게 되고, 먹는 방법의 중요성도 알게 됐다. 이제는 가족들을 위해 건강한 식단을 만들 수 있어 너무 기쁘다. 내가 힘들게 몸을 만든 것을 알기 때문에 아이들도 인내와 참을성이 커졌다. 온 가족이 운동으로 더욱 단단해졌다.

 

이날 방송에서 남편은 “저희가 둘째를 위해 시험관 시술 준비를 하고 있다. 첫째도 5년을 준비해서 간신히 가졌는데 그때는 와이프가 건강관리를 열심히 했다. 그런데 아이 낳고 나서 건강 관리를 너무 안 한다”고 운을 뗐다.

그는 ‘(아내가)먹고 싶은 건 다 먹고, 술은 안 마시는데 저녁 먹고 간식으로 치킨 먹는다”고 말했다.

보살 서장훈이 “시험관 시술을 하려면 식단 조절을 해야 하냐”고 묻자 남편은 “첫째 시험관 준비를 하다가 알게 됐는데, 아내가 당뇨병이 있다”며 “아내의 공복 혈당은 300㎎/㎗ 수준으로, 정상 범위를 3배 이상 넘은 수치”라고 했다.

이에 아내는 “인슐린 주사를 맞고 있다”고 했다.

 

남편보다 더 둘째 아이를 원한다는 아내는 건강 관리를 안 하는 이유에 대해 “첫째를 시험관 한 번에 성공했다. 조금 안일하게 생각한 것도 있다. 둘째도 쉽게 되겠지라고 생각했는데 생각보다 잘 안 된다”고 토로했다.

이들 부부는 둘째를 위한 시험관 시술 두 번 실패 후 세 번째 시술을 준비중이라고 했다.

또한 아내는 폭식하게 된 이유에 대해 “첫째 준비하면서 너무 참았던 거다. 임신하기 전에도 1년 동안 너무 참았고 아이 가져서도 참았다. 맛있는 게 너무 많지 않나”라고 했다.

이에 남편은 “(아내가) 혼자 몰래 먹는다"며 "그것도 병원에 시술하러 가서 당뇨병 검사, 둘째 시술할 수 있는 지 검사를 하는데 병원 1층에 햄버거 가게가 있다. 햄버거를 먹고 나오면서 (버거) 5개를 포장해온다. 사무실 책상에 두고 하나씩 먹더라”고 폭로했다.

이어 남편은 “아내가 햄버거 6개 외에도 아침, 저녁 식사까지 했다”고 말해 주위를 놀라게 했다.

게다가 아내는 “자극적인 음식을 좋아해 과거 현미밥을 챙겨먹었지만 지금은 해이해져서 잘 챙겨먹지 않는다”고 했다.

남편이 아내의 건강을 매우 걱정하는 또다른 이유는 당뇨로 발가락 절단에 실명까지 겪은 친구를 지켜봤기 때문이었다.

남편은 “대학교 때 동기 중에 한 명이 당뇨병이 있었다. 그 친구와 4년을 학교 다니면서 (친구가) 어느날은 발가락을 자르고 어느 날은 눈이 안 보인다고 돋보기를 끼고 오더니 마지막엔 실명까지 한 걸 봤다”고 당시 충격을 털어놨다.

이어 "(아내가) 지금 그 상태다. 정상 수치가 4~6%인 당화혈색소 수차가 7%를 넘겼고, 밥을 아예 먹으면 안 되는 상태”라며 불안해했다.

그러면서 남편은 “병원에서 심각하다고 하고 인슐린 주사 세 번을 맞는다. 아이 갖는 주사도 3번 맞고 하루에 주사를 8~9개를 맞는다. 그 상황에서 햄버거를 먹고 아침을 또 먹는 것”이라며 속상해했다.

이에 보살 서장훈은 “이거를 이길 수 있는 건 하나 밖에 없다”며 “딸을 위해 건강 관리에 나서라”고 충고했다.

이어 “엄마가 아파서 맨날 누워 있으면 딸은 어떻게 할 거냐. 햄버거를 먹기 전에 딸 눈을 봐라. 햄버거가 들어가겠냐. 딸을 위해서라도 이제부터는 조금씩 줄여라. 남편을 보곤 못 참을 수 있지만 딸을 보곤 참을 수 있다”고 강조했다.

 

‘원푸드 다이어트’란 특정한 음식을 지속적으로 먹으며 칼로리를 제한하는 것이다. [사진= 게티이미지뱅크]‘원푸드 다이어트’란 하루 한 두 끼를 바나나, 토마토, 고구마 등 한 가지 음식으로 대신하는 체중 감량 방법이다. 특정한 음식을 지속적으로 먹으며 칼로리를 제한하는 것이다. 활동량이 정상 범위인 체중 60kg의 성인은 하루 1800~2100kcal가 필요한데 원푸드 다이어트를 할 경우 섭취 칼로리가 1000~1200kcal로 줄어든다. 이론상으로 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 전문가들은 추천하지 않는다. 치명적인 부작용이 따르기 때문이다.

오히려 체중 증가할 수도

기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한 에너지 양을 말한다. 기본적으로 체중과 비례하는데, 특히 근육량에 의해 크게 좌우된다. 원푸드 다이어트는 이 기초대사량을 갉아 먹는다. 원푸드 다이어트 초기에는 지방이 빠질 수 있으나 결국에는 근육 손실로 이어지게 되고, 근육 손실은 기초대사량을 낮춘다.

원푸드 다이어트를 평생 지속하지 않는 한 결국 원래의 식습관으로 돌아오면 낮아진 기초대사량으로 인해 다이어트 전보다 오히려 체중이 더 쉽게 늘어나게 된다. 결과적으로 체중 감량을 위해 선택한 방법이 오히려 요요현상을 부르고 체중 감량을 더 어렵게 만드는 것이다.

영양 섭취 균형 무너져

원푸드 다이어트는 영양불균형을 초래할 수 있다. 아무리 몸에 좋은 음식도 인체에 필요한 모든 영양소를 전부 갖추기는 어렵다. 영양불균형은 △어지럼증 △빈혈 △생리불순 △탈모 △면역력 저하의 원인이 되므로 경계해야 한다.

영양이 부족뿐만 아니라 특정 영양소 과잉도 문제다. 예를 들어 고기만 먹으면 단백질 과다섭취는 신장에 무리를 줄 수 있다. 바나나는 심혈관계 합병증을 일으키는 칼륨 과다로 이어질 수 있다. 과일만 잔뜩 섭취할 경우 당뇨병 위험이 커진다.

체중 조절에 지름길은 없다

전문가들이 입을 모아 말하는 가장 좋은 다이어트 방법은 건강을 해치지 않는 범위 안에서 열량 섭취를 줄이고, 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 해나가는 것이다. 식단은 적정 칼로리를 얻으면서도 필수 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 짜고, 규칙적으로 정해진 양을 먹는 것이 좋다. 조급함을 내려놓고 천천히 몸을 변화시키며 건강해지는 즐거움을 느껴보자.

 

출처: 리얼푸드, 헤럴드경제, 채널A, 스포츠서울, 코메디닷컴