허리에 좋은 요가 자세? 코브라 자세 시도해보세요!

 

요통은 ‘허리 감기’라고 할 만큼 흔한 증상이다. 우리나라 인구 10명 중 8명이 평생에 한 번은 심한 요통을 겪고, 그중 6.2명은 1년 내에 재발한다는 통계가 있다. 문제는 재발이 빈번하고 통증 강도가 심해지는 ‘만성 요통’이다. 그렇다면 만성화를 막고 예방도 가능한 방법은 없을까? 답은 항상 기본을 알고 지키는 데서 나온다.

요통은 허리 부위에서 다리까지 광범위하게 나타난다. 요추(腰椎) 즉, 허리 등뼈의 구조적 문제는 신경을 통해 엉덩이와 다리에도 통증을 일으키기 때문이다. 요추는 척추 중에서 몸통의 허리 부분에 있는 5개의 마디를 일컫는다. 일반적으로 이 5개의 마디를 허리뼈라고 한다. 요추 라인은 알파벳 C자를 닮았다. 이 라인이 일직선이 아니라 C자 곡선인 이유는 허리에 가해지는 충격을 완화해 주는 스프링 역할을 하기 위해서다.

 

요통을 비롯한 하체 통증의 주요 원인이 ‘요추 디스크 탈출증’이라는 것은 이미 알려져 있다. 디스크는 척추 뼈와 뼈 사이에서 척추에 가해지는 충격을 흡수하는 쿠션이 되어준다. 그러나 여러 가지 이유로 디스크가 자기 위치를 벗어나면 주변 신경에 악영향을 미친다. 요추의 C자 커브가 원래 형상을 유지할 때 요추 디스크도 제자리를 지킬 수 있다.

 

그러나 현대인들은 한 가지 자세로 장시간, 그것도 등허리를 구부정하게 지내는 습관으로 인해 요추의 C자 커브가 무너지고 있다. 『백년 허리』의 저자인 서울대학교병원 재활의학과 정선근 교수는 이를 ‘좌독(坐毒)의 저주’라고 표현한다. 오래 앉아있는 것 자체가 허리에 독이 된다는 의미다. 그런가하면 허리에 좋을 거라고 믿고 열심히 한 운동이 오히려 요통의 원인이 되는 경우도 적지 않다.

일상생활에서 자주 취하게 되는 앞으로 숙이기 자세도 허리에 무리를 준다. 우리가 매일 이 닦고 세수하고 머리 감을 때, 바닥에 있는 물건을 줍거나 들어 올릴 때 무심결에 허리가 구부정해진다. 이는 정상적인 요추 라인의 역방향 구조다. 이를 반복한다는 것은 디스크 압박의 빈도를 높인다는 의미다. 직업적으로 이런 자세를 취할 수밖에 없거나 타고나기를 허리가 약한 사람은 탈이 나기 쉽다.

 

요통의 원인은 가족력이 전체 비중의 40~50% 이상을 차지한다. 나머지는 잘못된 자세, 무리한 노동이나 운동 등, 직간접적으로 허리뼈에 가해지는 압박이나 자극이 원인이다. 요통 예방과 치료를 위해서는 원인을 불문하고 요추 C 커브 유지에 주목해야 한다.

 

엎드려서, 누워서 간단하게 허리 살리는 요가 처방

 

▲ 코브라 자세 [게티이미지뱅크]

  

 

요가 수련에서는 허리에 약이 되는 자세로 몸을 뒤로 젖히는 후굴 동작을 꼽는다. 정상적인 요추 커브를 잡아주기 때문이다. 흔히들 알고 있는 코브라 자세(Bhujangasana, 부장가사나)가 대표적이다. 코브라 자세는 엎드린 상태에서 양 손바닥으로 지면을 밀면서 머리와 상체를 위로 들어 올리는 자세다. 이때 골반 앞쪽의 아래 부분이 바닥에서 뜨지 않을 만큼만 들어 올린다. 그래야 허리에 부담이 적다.

 

요통이 있다면 처음에는 쉬운 버전으로 시작한다. 팔꿈치를 바닥에 내리고 하는 ‘스핑크스 코브라 자세’다. ‘브릴 운동법’의 저자이자 세계적인 물리치료 임상 전문의인 페기 W. 브릴 박사의 임상 경험에 따르면 코브라 자세는 약 90%의 요추 질환자에게서 치료 효과를 보였다.

15년 전 쯤, 당시 40대 후반이던 친척 한 분이 디스크가 터진 일이 있었다. 처음 진료 받은 병원에서 수술 권고를 받았으나 친척은 다른 병원을 찾았고, 두 번째 병원에서는 2주간의 약물 치료와 함께 운동요법을 처방받았다. 그 운동요법이 바로 코브라 자세였다. 이 자세를 천천히, 잠깐씩 쉬어가며 반복하기를 10~20세트, 매일 2회씩 시행하는 미션이 주어졌다. 친척 분은 이를 성실히 이행했고 오래지 않아 수술 없이 요통에서 해방됐다.

 

만약 이 코브라 자세가 어렵다면 누워서 편안하게 요추 라인을 교정하는 방법이 있다. 담요를 접어서 허리 밑에 넣어보라. 담요의 높이로 요추 C 커브를 잡아준다. 누워서 쉬는 동안 디스크는 수분과 영양분을 보충 받고 찢어졌던 디스크도 다시 붙는 자연 치유의 시간이 된다. 익숙해지면 잠을 잘 때도 실행해 본다. 수면 시간을 허리 치료 시간으로 활용할 수 있다.

 

누워있는 동안 자유롭고 활력 있게 움직이는 자신의 허리를 상상하면서 심호흡을 해 보라. 즐거운 상상으로 인한 미소가 얼굴에 번지고 허리 근육의 긴장이 스르르 녹으며 몸 전체 근육으로 산소 공급도 원활해진다. 일상에서 틈틈이 한다면 가장 먹기 쉬우면서 약효가 보장되는 허리 보약을 복용하는 셈이다. 100세 시대에 요통 없는 건강한 허리는 축복이다.

 

 

매번 찾아오는 여성들의 그날! 그날이 되면 생리통도 심하고 운동하는 것이 힘들고 땀으로 인해 찝찝함이 커지기도 한다. 생리통은 프로스타글라딘 이라는 물질이 자궁을 수축시키면서 생기는 증상인데 이를 완화하기 위해서는 혈액순환, 자궁근육, 골반을 부드럽게 풀어주는 운동이 필요하다.

◆ 나비자세

나비 자세는 허리와 목을 곧게 세우고 발바닥을 붙여 앉은 다음 발가락을 잡은 후 천천히 몸을 앞으로 숙이는 동작이다. 몸이 앞으로 완전히 숙여지지 않는다면 무리해서 숙일 필요 없이 숙여지는 정도만 해도 도움이 된다. 이 동작은 골반의 유연성을 길러주면서 골반을 열어주는 동작이기 때문에 골반을 부드럽게 풀어서 순환을 시켜줘서 생리통을 완화시키는 효과가 있다.

◆ 코브라자세

엎드린 자세에서 팔꿈치를 구부려 손바닥을 바닥에 대고 숨을 마시면서 천천히 상체를 세운다. 어깨에는 힘을 빼고 아랫배, 엉덩이 힘으로 자세 유지를 하는 것이 좋다. 이 자세는 혈액순환이 가장 좋은 자세로 혈액순환이 되면서 생리통이 완화되는 효과가 있다.

출처 : FT스포츠, 스카이데일리