중년 건강관리에 꼭 필요한 식습관, 생활습관은?

건강관리를 하는 사람도 콩팥에 신경을 덜 쓰는 경우가 있다. 콩팥에 이상이 생겨도 증상이 나타나지 않아 투석, 신장 이식 등으로 악화될 수 있는 무서운 병이다. 콩팥은 몸속 수분과 혈압을 조절하지만 핏속의 노폐물을 걸러 내는 중요한 역할을 한다. 이런 기능에 고장이 나면 우리 몸은 어떻게 될까? 콩팥을 망치고 살도 찌는 최악의 생활습관은?

◆ 콩팥 나빠지는 생활습관은?

콩팥은 혈액을 깨끗하게 하는 일종의 '정수기' 기능을 한다. 이런 기능에 이상이 생기면 노폐물을 걸러 내지 못해 몸에 독소가 쌓이고, 심하면 사망할 수 있다. 만성콩팥병은 콩팥 기능이 감소하거나 단백뇨와 같은 콩팥 손상이 3개월 이상 지속되는 상태다. 초기에는 거의 증상이 없고, 콩팥이 상당히 나빠진 이후에나 발견되는 경우가 많다.

1) "음식이 싱거워..." 혈압-혈당 높은데, 소금 많이 넣는 경우

짠 음식을 너무 좋아하면 소금을 몸 밖으로 내보내기 위해 콩팥에 무리가 간다. 만성콩팥병의 주요 원인도 소금 과다 섭취 때문에 생기는 고혈압이다. 혈압이 높으면 콩팥을 이루는 사구체에 지속적으로 압력이 가해져 혈관벽에 단백질과 지방이 쌓인다. 당뇨병은 혈액을 끈적끈적하게 만들어 각종 노폐물이 모세혈관에 쌓여 사구체가 손상되어 콩팥의 병이 심해질 수 있다.

2) 중년의 나이에 비만인데... 육류 즐기는 경우

나이가 드는 것을 막을 수 없지만, 체중이 느는 것은 노력으로 막을 수 있다. 비만인 사람이 체중을 조절하면 단백뇨를 줄이고 콩팥 기능이 떨어지는 속도를 줄일 수 있다. 콩팥병은 초기에 증상이 없기 때문에 만성콩팥병으로 진행했는지 모를 수 있다. 만성콩팥병 환자는 육류 등에 많은 단백질 섭취량에 조심해야 한다. 하루 단백질 섭취 권장량은 몸무게 1kg당 0.8g*이므로 70kg인 사람은 하루에 단백질을 56g 이하로 섭취하는 것이 좋다.

3) "몸 움직이기 귀찮아서"... 운동 안 하고 담배 피는 경우

만성콩팥병 예방을 위해 운동과 신체활동은 매우 중요하다. 몸을 움직이기 싫어하고 담배까지 피운다면 콩팥 건강에 매우 나쁘다. 앉아 있는 시간을 줄이고, 자주 서서 움직이는 게 좋다. 매일 30분 이상 빨리 걷기, 자전거 타기 등 중간 강도의 유산소운동이 권장된다. 다만 고혈압 환자는 무거운 기구를 드는 근력운동 시 조심해야 한다.

◆ 콩팥 검사가 필요한 증상은?... 손발 부종 등 잘 살펴야

콩팥 기능이 떨어지면 몸속 염분이 잘 배출되지 않아 오후가 되면 다리가 붓는 증상으로 나타나는 경우가 있다. 아침에 잘 맞았던 신발이 꼭 끼거나 양말 자국이 난다. 똑바로 누워 있을 때도 숨이 찰 수 있다. 질병관리청 건강정보에 따르면 콩팥 검사가 필요한 증상은 다음과 같다.

1) 자다가 일어나 소변을 자주 본다 2) 소변이 탁하고 거품이 많이 생긴다 3) 눈 주위나 손발이 부어 오른다 4) 혈압이 급격히 오른다 5) 쉽게 피로를 느낀다 6) 입맛이 없다 7) 몸 전체가 가렵다

◆ 콩팥병 예방에 좋은 생활습관은?

만성콩팥병을 앓고 있는 가족이 있거나, 요로 결석 등의 비뇨기계 질환이 있을 때도 콩팥검사가 필요할 수 있다. 만성콩팥병은 한번 발생하면 콩팥 기능이 완전히 회복되지 않고, 콩팥 기능이 상당히 떨어질 때까지도 증상이 잘 나타나지 않는 아주 무서운 병이다. 예방에 좋은 생활습관에 대해 알아보자.

1) 국이나 찌개, 라면 덜 짜게... 식당의 짬뽕 등의 국물 남기기

세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 소금 섭취량은 5g이하지만, 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 10g이 넘는다. 음식을 싱겁게 먹는 것이 가장 시급한 과제다. 국이나 찌개, 라면, 짬뽕 등 소금 함량이 높은 음식은 덜 짜게 만들고 국물을 남기는 것이 좋다. 요리할 때 소금, 간장, 된장, 고추장 등의 양을 줄이는 노력이 필요하다.

2) 중년 이상은 정기 검사 중요... 혈액-소변검사로 진단 가능

만성콩팥병은 무서운 질병이지만 검사 방법은 간단하다. 콩팥 질환은 혈액과 소변검사만으로도 진단이 가능하다. 소변검사를 통해 혈뇨(피가 섞인 소변), 단백뇨가 있는지 확인하고, 혈액검사를 통해 혈청 크레아티닌과 사구체여과율을 측정하여 질환의 여부를 확인할 수 있다.

3) 이뇨제 많은 다이어트 약 조심... 콩팥에 심각한 피해줄 수도

최근 다이어트 열풍으로 다이어트 보조제가 많이 나오고 있다. 그 중에 빠지지 않는 것이 이뇨작용을 돕는 약이다. 이뇨제는 우리 몸속의 수분을 소변으로 배출시키는 약인데, 이를 자주 사용하면 콩팥의 기능이 떨어진다. 콩팥이 튼튼한 사람은 큰 무리가 없겠지만, 콩팥 기능이 약한 사람이 이런 다이어트 약을 지속적으로 복용하면 콩팥에 심각한 피해를 끼칠 수 있다. 새로운 약이나 여러 약물을 동시에 복용할 때는 의사, 약사와 상의해야 한다.

채소과 과일, 전곡류를 많이 섭취하는 것이 하루 4000보를 추가로 걷는 것과 같은 체력 향상에 기여한다는 연구결과가 나왔다.

유럽 ​​심장 예방 저널(European Journal of Preventive Cardiology) 최신호에 발표된 미국 보스턴 베스 이스라엘 디코니스 병원(Beth Israel Deaconess Medical Center)의 연구에 따르면 지속적으로 많은 과일, 채소 및 통곡물을 섭취하는 것은 성인의 체력 향상과 관련이 깊은 것으로 나타났다.

 

연구팀은 심혈관 질환에 기여하는 일반적인 특성을 식별하기 위해 고안된 장기 다세대 연구인 프레이밍햄 심장연구(Framingham Heart Study)에 참가한 지역 주민 2380명이 포함됐다. 참가자의 평균 연령은 54세였으며, 54%가 여성이었다.

 

 

이들은 고강도 피트니스 훈련을 통해 최대산소섭취량(VO2) 검사를 시행하고 참가자들이 어떤 식이항목을 섭취했는지 분석하기 위해 하버드 반정량적 음식빈도 설문지(Harvard semi-quantitative food frequency questionnaire)를 작성했다.

 

 

 

연구자들은 심장 건강과 관련된 건강한 식이 변화 지수(AHEI Alternative Healthy Eating Index)와 지중해식 다이어트 점수 (MDS Mediterranean-style Diet Score)를 사용해 식단을 평가했다. 이는 총 126가지 항목으로 구성됐으며 해당 점수는 높을수록 야채, 과일, 통곡물, 견과류, 콩류, 생선 및 건강한 지방을 우선시하고 붉은 고기와 알코올을 제한하는 식단을 나타낸다.

 

연구자들은 연령, 성별, 일일 총 에너지 섭취량, 체질량 지수, 흡연 상태, 콜레스테롤 수치, 혈압, 당뇨병, 일상적인 신체 활동 등 관계에 영향을 미칠 수 있는 다른 요인을 통제한 후 식단의 질과 건강 사이의 연관성을 평가했다.

 

그 결과 참가자들의 평균 AHEI와 MDS는 각각 66.7과 12.4로 나타났으며 평균 점수와 비교했을 때 AHEI는 13점, MDS는 4.7점 증가할 때마다 VO2는 각각 5.2% 및 4.5% 증가하는 것으로 나타났다. 이러한 현상은 중년 성인의 경우, 습관적인 활동 수준을 고려한 후에도 건강한 식습관이 체력과 강력하고 유리하게 연관돼 있었다. 아울러 이 관계는 여성과 남성에서 유사했으며 54세 미만에서는 더 두드러졌다.

 

미셀 미(Michael Mi) 베스 이스라엘 디코니스 병원 박사는 “이 연구는 더 나은 식단이 더 높은 체력으로 이어질 수 있다는 것을 나타낸다”라면서 “참가자들에게서 관찰된 체력 향상은 매일 4000보를 더 걷는 효과와 비슷하다”라고 전했다.

 

아울러 연구진은 심폐 건강이 운동을 위해 산소를 공급하고 사용하는 신체의 능력을 반영하며 심장, 폐, 혈관 및 근육과 같은 여러 장기 시스템의 건강을 통합하기 때문에 장수와 건강의 가장 강력한 예측 인자 중 하나라고 설명했다.

 

또한 연구자들은 식이요법과 신진대사를 연결하는 잠재적인 메커니즘을 발견하기 위해 추가적인 연구를 진행했다. 이들은 1154명의 참가자 중 일부에서 수집한 혈액 샘플에서 대사 산물 201개를 측정한 결과 건강한 식습관과 신진대사와 긍정적인 관련이 있음을 밝혔다.

 

 

미 박사는 “우리의 대사체 데이터는 건강한 식습관이 더 나은 신진대사 건강과 관련이 있음을 시사하며, 이는 체력과 운동 능력을 향상시키는 한 가지 가능한 방법일 수 있다”라면서 “고품질의 식단을 섭취해야 하는 강력한 건강상의 이유가 이미 많이 있으며 채소와 과일 통곡물과 같은 신선한 자연 식품을 섭취하고 최소한의 가공식품, 붉은 육류, 알코올을 멀리하는 식단을 시작해야 한다”라고 전했다.