잠을 잘 자지 못한다면 고쳐야 할 과학적 행동 습관

#카페인 섭취는 낮부터 줄인다 

수면 전문가들은 “잠들기 10시간 전부터는 카페인을 섭취하지 말아야 한다”고 조언한다. 예를 들어 평균적으로 밤 11시에 잠자리에 든다면, 오후 1시부터는 커피, 홍차, 에너지 드링크 등 카페인이 함유된 음료는 마시지 않는 게 좋다. 이는 카페인이 체내에서 대사되는 데 걸리는 시간이 10시간 정도이기 때문이다. 또한 사람마다 다르긴 하지만 체내에서 카페인이 몸 밖으로 완전히 배출되는 데 걸리는 시간은 평균 8~12시간이다. 

일련의 연구에 따르면, 카페인은 인지력을 증진시키고 일시적으로는 수면 부족에 따른 몽롱한 머리를 맑게 하는 데 효과적이다. 하지만 이처럼 각성제 역할을 하는 카페인이 오히려 잠드는 것을 더 어렵게 만들고 장기적으로는 수면 부족을 초래한다는 연구 결과도 많다. 

미국 미시간주 웨인주립대학의 연구진들이 2013년에 보고한 바에 따르면, 잠자리에 들기 6시간 전에 카페인을 섭취할 경우 수면시간이 얼마나 줄어드는지 쉽게 알 수 있다. 연구진들은 실험에 참가한 12명에게 각성제 성분이 400mg씩 함유된 알약(커피 두세 잔과 맞먹는 양)을 각각 잠자리에 눕기 직전에, 3시간 전에, 6시간 전에 먹도록 했다. 그 결과, 잠들기 6시간 전에 알약을 먹은 사람들의 경우 평소보다 수면시간이 1시간 줄었고, 3시간과 직전에 먹은 사람들의 경우에는 이보다 더 많이 줄었다. 

잠들기 10시간 전부터는 카페인을 섭취하지 말아야 한다. 카페인이 대사되는 시간이 10시간 정도이기 때문이다.전문가들은 또한 취침시간에 근접해서 카페인을 섭취하면 수면의 질이 떨어질 수 있다고 경고한다. 취리히대학의 연구진들에 따르면, 이는 각성제 역할을 하는 카페인이 ‘서파 수면(깊은 수면)’을 방해하기 때문이다. 수면은 뇌파 유형에 따라 4단계로 구분되는데 이 가운데 서파 수면은 3, 4단계로 깊은 무의식 상태에 들어가는 단계다. 수면의 질에 가장 큰 영향을 미치며, 손상된 조직 세포를 회복시키는 역할을 하기도 한다. 

‘깊은 수면’을 취하고 일어나면 하루 종일 기분이 상쾌하고 머리도 맑아진다. 반대로 만약 이 단계의 수면이 방해를 받는다면 하루 종일 수면 부족을 느끼게 되고, 기억력과 집중력이 떨어지면서 기분이 우울해진다.

#저녁 식사나 음주는 오후 8시 전에 마친다 

야식을 먹거나 늦게까지 술을 마시면 수면 장애를 겪을 수 있다. ‘10-3-2-1 법칙’에 따르면, 잠들기 3시간 전 이후는 음식을 먹거나 술을 마시지 않는 게 좋다. 이는 우리 몸이 음식물을 소화시킬 충분한 시간이면서 배가 고프지 않을 정도의 시간이다. 

혹시 술을 마시면 오히려 잠이 쏟아지지 않느냐고 묻는 사람들도 있을 것이다. 27개의 관련 연구를 살펴본 ‘런던 수면 센터’의 연구원들은 자기 직전에 술을 마신 사람들은 더 빨리 잠들고 더 깊은 잠을 잔다는 사실을 발견했다. 그러나 그게 다였다. 술에 취해 잠드는 사람들은 밤이 깊어갈수록 꿈을 꾸는 단계인 렘수면 단계를 평소보다 덜 경험한다. 렘수면 단계는 아침에 상쾌하게 일어나는 데 핵심적인 역할을 하며, 일정 횟수의 렘수면 단계를 경험하면 일어날 때 개운한 느낌을 가지게 된다. 

식사 습관 역시 마찬가지다. 늦은 시간에 무언가를 먹으면 잠들기 전까지 음식이 충분히 소화될 시간을 갖지 못한다. 이런 경우 늦은 시간까지 소화기관이 작동해야 하며, 이로 인해 위산이 역류되고 심한 경우 위경련으로 이어지면서 결국 편안한 수면이 힘들어진다. 

늦은 시간에 술이나 음식을 먹으면, 잠들기 전까지 충분히 소화시킬 시간을 갖지 못해 편안한 수면을 이루기 어렵다. 취침시간에 근접해서 음식을 먹는 습관을 경계해야 하는 이유는 수면의 질을 넘어서 건강에 나쁜 영향을 미치기 때문이다. 튀르키예의 도쿠즈유럴대학 연구진이 700명의 사람들을 관찰해서 실시한 2016년 연구에 따르면, 잠자리에 들기 2시간 이내에 음식을 먹는 습관이 있는 사람들은 심장마비나 뇌졸중을 겪을 가능성이 그렇지 않은 사람들보다 더 높다. 또한 혈압이 상승하고, 밤새 이렇게 높은 상태가 유지된다. 

이에 대해 과학자들은 “몸이 이완되기(쉬기) 시작해야 하는 시간에 음식을 먹으면 스트레스 호르몬이 분비되기 때문”이라고 설명했다. 밤새도록 혈압이 높은 상태로 유지되는 사람들은 심장과 관련된 질병으로 사망할 확률도 훨씬 더 높다.

#늦어도 9시까지는 일을 마친다

전문가들은 “잠들기 2시간 전부터는 뇌가 쉬도록 해야 한다”고 충고한다. 따라서 이메일, 전화통화, 다음날 처리해야 할 업무에 대한 생각과 같은 두뇌 활동은 가급적 피해야 한다. 이로 인한 스트레스와 불안으로 인해 잠이 오지 않는 경우가 많기 때문이다. 스트레스가 너무 심하면 호흡이 가빠지면서 심박수가 증가하고 혈압이 높아진다. 신경이 더 예민해지는 스트레스 호르몬도 더 많이 분비된다. 일련의 이런 과정이 진행되면 잠드는 것은 거의 불가능해진다. 

실제 인도네시아 대학의 한 연구팀은 잠이 오지 않는 다양한 원인들 가운데 스트레스가 가장 큰 원인이라는 사실을 발견했다. 450명을 대상으로 스트레스와 수면 패턴에 대한 설문조사를 실시한 이 연구팀은 스트레스로 심신이 지친 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 거의 다섯 배 더 불면증으로 고생한다는 사실을 발견했다.

사우디아라비아의 킹 사우드 빈 압둘라지즈 보건과학대학 연구원들 역시 비슷한 결과를 내놓았다. 800명의 의과대 학생들을 대상으로 한 연구 결과, 스트레스를 받지 않은 학생들이 스트레스를 많이 받는 학생들보다 꿀잠을 잘 가능성이 28% 더 높았다.

그러나 이런 연구에는 사실 양쪽의 면이 다 있다. 요컨대 수면 부족 자체가 스트레스의 원인이 되기도 한다. 2020년 800명 이상의 10대들을 대상으로 수면 습관에 대한 설문을 실시한 중국 연구진은 가장 빨리 잠들고 뒤척이는 시간이 가장 적은 학생들일수록 스트레스가 거의 없다는 사실을 발견했다.

밤 10시 이후 전자기기를 보는 습관은 멜라토닌의 정상 분비를 방해해 수면장애로 이어질 수 있다. #밤 10시 이후에는 전자기기를 멀리한다

전문가들은 전자기기가 인간의 생체시계를 방해한다고 오래 전부터 경고해 왔다. 아침에 해가 떠오를 때면 우리 몸에서는 코티솔 호르몬이 분비된다. 코티솔 호르몬이 분비되면서 잠에서 깨고, 이에 따라 정신이 또렷해진다. 그리고 저녁이 되면 주위가 어두워지면서 몸에서 멜라토닌이 분비되고, 그 결과 졸음이 몰려온다.

그런데 이때 휴대폰, 태블릿, 노트북을 보면 일련의 이 모든 과정들이 방해를 받게 된다. 늦은 밤까지 SNS(소셜미디어) 창을 스크롤하거나 침대에서 넷플릭스를 보는 행동들이 여기에 속한다. 이런 습관이 반복되면 수면 장애로 이어질 수 있다. 

이중 카페인이 함유된 커피 생산에 관련된 사실을 알아보자. 

지구온난화에 따라 커피 생산량이 줄어든다고 하는데 어찌된 일일까?

 

◇ 커피가 금커피 되는 이유

올해 전세계적으로 폭염과 가뭄 등 기후재난으로 식량 생산량이 줄어들었다는 소식이 계속 전해졌다. 앞으로 이러한 현상은 더욱 심화될 것으로 전망된다. 폭염 일수가 증가하면 식재료도 영향을 받을 수밖에 없다. 커피는 기후위기의 여파를 받는 품목 중 하나로 멸종 위기종으로까지 꼽힌다. 

미국 국립과학원에 따르면 지표면 온도가 2°C만 더 올라가도 중남미 지역의 커피 생산량은 2050년 최대 88% 감소할 수 있다. 국제커피기구(ICO)에서는 전 세계 커피 소비량이 5년 전부터 매해 1%씩 증가하는 반면, 2050년까지 동남아시아에서 커피 재배에 적합한 농지는 70%까지 줄어들 것이라고 전망했다. 수요 대비 생산량이 급감할 것이란 얘기다. 

기후변화에 관한 정부 간 협의체(IPCC)는 2050년 지구 온도가 산업화 이전 대비 3°C 이상 상승하면 아라비카와 로부스타 품종을 경작할 수 있는 재배지가 각각 75%, 63% 줄어들 것이라고 전망했다. 아라비카와 로부스타는 커피 생산량의 대부분을 차지하는 품종으로 각각 전 세계 커피 생산량의 60~70%, 30~40%를 차지하고 있다. 

이러한 연구 수치는 이전에도 지속적으로 나왔다. 2017년 국제학술지 ‘네이처 식물’에는 지구 온도가 지금처럼 계속 상승하면 2070년 에티오피아의 커피 재배지가 60%까지 사라질 수 있다는 연구결과가 발표되기도 했다. 아프리카 대륙 북동부에 있는 에티오피아는 아라비카 커피 품종이 유래한 곳으로 새로운 품종을 만들 유전자원으로 불린다. 

세계 최대 원두 산지인 브라질과 베트남도 당장 기후위기 앞에서 위기를 겪고 있다. 전세계 커피의 30% 이상을 생산하고 있는 브라질은 지난해 100년만의 가뭄을 겪었다. 여기에 한파로 커피 재배지에는 폭설이 쏟아졌다. 이러한 이상기후로 브라질 원두 생산량은 전년 대비 22% 감소했다. 세계 2위의 원두 생산국인 베트남도 가뭄, 서리 등 예측 불가능한 날씨 앞에서 원두 생산량이 감소했다. 

◇ 이상기후에 위협받는 커피 산지

커피는 온도에 민감해 해발 1000~2000m의 고원지대에서만 자란다. 아라비카는 18~21°C에서, 로부스타는 22~30°C에서 경작 가능하다. 온도뿐만 아니라 일조량, 대기 중의 이산화탄소 양에도 민감하다. 그러나 기온이 오르고 강수량이 늘어 고온다습해지면 커피 열매가 제대로 열리지 않고 광합성을 하는 잎이 떨어지는 등의 문제가 발생한다. 

그린피스가 지난 2월 발표한 ‘기후위기 식량 보고서: 사라지는 것들의 초상 - 식량편’에서는 호주 기후학회 연구 보고서 내용을 인용, 기후변화에 따른 조치를 취하지 않으면 2080년에는 사실상 커피가 멸종할 수 있다는 우울한 전망을 내놓았다. 커피농가에서는 아라비카 품종의 멸종이 눈앞에 닥쳐왔다고 경고하고 있다고도 전했다. 

단순히 커피만 사라지는 게 아니다. 전 세계 커피 농가의 약 60%가 소규모 농가로 약 1억2500만 명이 이를 생계 수단으로 삼고 있는 것으로 추정된다. 기후위기 등에 제대로 대응하지 못해 커피 산지가 사라지면 커피 농가에서는 경제 수단을 잃게 되는 것이다. 

커피 제조업계에서는 커피 멸종을 막기 위해서 기온 변화에 강한 커피 품종을 개발하고 커피 재배지를 옮기는 등 노력을 하고 있다. 그러나 품종 개량에는 시간과 비용이 필요하고 재배지를 옮기는 데도 시간과 변수가 발생한다. 


그린피스 보고서에 따르면 국내에도 약 50여 곳의 커피 농장이 존재한다. 대부분 소규모 체험형 농장이지만 연간 약 10톤의 커피 열매를 수확하는 곳도 있다. 환경적으로 커피 재배에 알맞지 않은 국내에서 커피를 재배하려면 일단 온실 환경을 고산지대 기후에 맞춰야 한다. 온도와 습도를 관리하고 인위적으로 우기와 건기를 만들어줘야 한다. 인공적인 환경 조성을 통해 이렇게 커피를 재배하는 방법도 있지만 제한적인 요소가 많고 결국 생산량에 한계가 따를 수밖에 없다. 

 

출처: 일요신문, 그린포스트코리아