커피 부작용은 어떤 것이 있을까? 하루에 몇잔이 적당?

아침에 일어나 커피 한 잔으로 하루를 시작하는 사람들이 있다. 혹은 오후의 나른함을 이겨내기 위해 카페인을 찾기도 한다. 카페인을 섭취하면 기운이 나고 정신이 좀 더 또렷해지는 건 사실이다. 하지만 카페인을 너무 많이 섭취하면 원치 않는 부작용이 생길 수 있다.

 

적당한 카페인 섭취량은 어느 정도인지, 카페인을 너무 많이 섭취하면 어떤 증상이 나타날 수 있는지 미국 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 소개했다.

 

안전한 카페인 섭취량은 하루 최대 커피 3-5잔

안전하게 섭취할 수 있는 카페인 최대 권장량은 임신 상태나 나이, 심장 건강 상태 등 여러 가지 요인에 따라 달라진다. 미국 식품의약국(FDA)은 대부분의 건강한 성인을 기준으로 하루 카페인 섭취량을 최대 400mg(커피 약 3~5잔)으로 제한해야 한다고 말한다. 미국산부인과학회는 임산부의 카페인 섭취량을 최대 200mg으로 할 것을 권고하고 있지만, 일부 전문가들은 임산부의 경우 카페인 섭취를 피하는 게 좋다고 말한다.

 

카페인을 너무 많이 섭취한다면

카페인 400mg이 많은 양처럼 보일 수 있겠지만, 하루에도 커피를 여러 잔 마시거나 에너지드링크를 즐겨 마신다면 이 수치를 넘기기는 생각보다 쉽다.

한 보고서에 의하면, 에너지드링크를 과다 섭취한 사람들이 발작이나 심박수 증가를 경험했다고 보고했지만 이것이 카페인 때문인지, 음료에 들어있는 다른 성분 때문인지는 분명하지 않다. 또한, 매일 400mg 이상의 카페인을 섭취한 여성들은 방광 기능이 불안정해질 위험이 증가한다는 연구 결과도 있다.

그 밖에 카페인을 너무 많이 섭취할 경우 불면, 불안, 초조, 짜증, 두통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다. 카페인이 소화관을 자극해 배탈을 경험할 수도 있다.

 

음료에 들어 있는 카페인 함량

사람들이 즐겨 마시는 음료에 들어있는 대략의 카페인 함량은 다음과 같다.

△ 커피 – 추출 방식과 원두 종류에 따라 한 잔(약 240ml)에 들어있는 카페인의 양은 70mg에서 140mg까지 다양 △ 에스프레소 – 30ml 기준 약 64mg △ 디카페인 커피 – 한 잔 기준 약 2mg △ 홍차 – 한 잔 기준 47~50mg (차 종류와 우려내는 시간에 따라 다름) △ 녹차 – 한 잔 기준 29~50mg (차 종류와 우려내는 시간에 따라 다름) △ 콜라 – 350ml 한 잔 기준 약 34mg △ 다이어트 콜라 – 350ml 한 잔 기준 약 46mg △ 펩시 – 350ml 한 잔 기준 약 38mg △ 마운틴듀 – 350ml한 잔 기준 약 91mg

카페인 갑자기 줄인다면

카페인 섭취를 갑자기 줄일 경우 금단현상이 나타날 수 있다. 가장 흔하게 나타나는 증상으로는 두통, 피로, 짜증, 불안, 떨림, 집중력 저하 등이 있다.

기운이 없고 집중력이 떨어질 때 카페인을 찾기 쉽지만 평소 운동을 꾸준히 하고, 햇빛을 충분히 쬐고, 적절한 양질의 수면을 하고, 균형 잡힌 식사를 한다면 카페인의 도움 없이도 활력을 유지할 수 있을 것이다.

 

커피는 '국민음료'라 불릴 정도로 한국인에서 인기가 뜨겁다. 하루라도 커피를 안 마시면 안 된다고 말하는 사람도 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 커피는 향이 좋을 뿐 아니라, 심부전 위험을 낮추는 등 건강 효과를 내기도 하지만 일부에게는 부작용을 일으키기도 해 주의해야 한다.

커피 속 '카페인' 성분이 몸의 교감신경을 항진시켜서 각종 이상 증상을 유발할 수 있다. 보통 커피를 과도하게 마셨을 때 발생하지만, 카페인에 민감한 사람들은 단 한 잔의 커피를 마시고도 몸에 변화가 일어날 수 있다. 카페인으로 인한 이상 증상이 나타날 때는 커피 섭취를 중단하는 게 좋다. 대표적인 카페인 부작용으로는 ​▲두통 ▲불면 ▲짜증 ▲긴장 ▲잦은 배뇨 또는 배뇨 조절 불가능 ▲빠른 심장박동 ▲근육떨림이 있다. 이 7가지 증상 중 하나라도 반복해서 나타나면 커피를 중단해야 한다.​ 카페인에 민감한 사람들은 '디카페인 커피'로 대체하려는 경우가 많은데, 디카페인 커피에도 카페인이 들어있을 수 있다. 한국 식품의약품안전처는 커피의 카페인 함량이 3% 이하면 '디카페인 커피'라는 명칭을 사용할 수 있도록 하고 있다. 카페인 섭취를 매우 자제해야 하는 경우라면, 디카페인 커피도 섭취를 주의해야 한다.

특정 약을 복용하는 사람도 커피 섭취를 자제해야 한다. ​에페드린, 테오필린, 에키네시아 성분의 약을 먹는 경우가 이에 해당한다. 에페드린은 코감기약에, 테오필린은 기관지협착증약에, 에키네시아는 감기 예방약에 사용되는데, 모두 카페인의 부작용을 증대시킬 수 있다.​

일반적인 하루 커피 섭취 권장량은 4잔(카페인 400mg) 이하다. 다만, 미국 메이요클리닉은 "임신 중이거나 임신을 시도 중인 여성, 모유 수유중인 여성은 매일 카페인 섭취량을 200mg 미만으로 제한하는 것에 대해 의사와 상의해야 한다"고 했다. 이는 하루 약 2잔에 해당하는 커피 양이다.​