나쁜자세 교정, 바른자세 밴드 요가자세 이름 기본적인 것들 알아볼까?

만성 피로와 근육 통증의 원인 중 하나가 바로 꾸부정하고 웅크리는 나쁜 자세이다. 나쁜 자세가 습관화되면 근육이 뻣뻣해지면서 피로감과 통증이 만성화될 수 있다. 이를 해결하려면 뻣뻣해진 근육과 관절을 풀어주고 근육 밀도를 높여서 자세를 교정해야 한다. 유연성이 높아지고 몸을 지탱하는 전체적인 근력이 향상되면 피로감과 통증이 완화될 수 있다. 습관화된 나쁜 자세를 교정하는 운동 5가지를 알아본다.

◆ 어깨 뒷목 풀어주기

뻣뻣한 뒷목이나 어깨 근육이 자주 뭉친다면 근육부터 풀어주어야 한다. 이 부위의 통증을 방치하면 목 디스크나 어깨 관절 질환이 발생하고 통증이 만성화될 수 있다. 어깨 풀기 운동은 편한 대로 서서 하거나 앉아서 할 수 있다. 몸을 이완시킨 다음 숨을 들이마시면서 양 어깨가 귀 위치와 일직선이 되도록 들어올린다. 다시 숨을 내쉬면서 어깨를 가볍게 내린다. 매일 5~10번 정도 이 동작을 반복하면 어깨 근육을 부드럽게 풀어줄 수 있다.

◆ 가슴 근육 풀어주기

양팔을 어깨 높이로 올려 좌우로 일직선이 되도록 편다. 팔을 그대로 편 상태에서 손을 직각으로 세운 다음 뒤쪽으로 꺾어준다. 가슴 부위가 당겨진다는 느낌으로 꺾은 상태에서 천천히 3~5번 정도 호흡한다. 이 자세를 반복해주면 흉부 근육을 강화하고 가슴부위가 움츠러들어 자세가 나빠지는 것을 예방할 수 있다.

◆ 옆구리 늘리기

일어선 자세에서 왼손을 머리 위에 얹고 그 상태에서 그대로 머리와 어깨, 몸통을 전체적으로 오른쪽으로 기울여 구부린다. 이때 하체는 똑바른 자세를 유지해야 척추와 골반 등을 풀어주는데 도움이 된다. 반대 방향도 같은 동작을 반복한다.

◆ 스쿼트 동작, 다리 근육 단련

의자가 없지만 의자가 있는 것처럼 앉는 자세를 취하는 이 운동은 '스쿼트 동작'으로도 잘 알려져 있다. 양 발을 어깨너비로 벌린 다음 무릎을 직각으로 구부리고 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 버티는 동작이다. 이 자세는 다리 근육을 탄탄하게 단련시키고 하체 양 다리의 균형을 맞춰주는데 도움이 된다.

◆ 피라미드 자세, 전체 근력 강화

양 다리를 앞뒤로 벌린 뒤 무릎이 구부러지지 않도록 반듯하게 편다. 양 팔을 등 뒤에서 맞잡은 상태에서 숨을 내쉬면서 몸통을 앞으로 숙인다. 이때 등이 구부러지지 않도록 해야 한다. 몸이 전체적으로 피라미드 형태가 된 상태에서 3~5번 정도 호흡한다. 다리를 바꿔 같은 자세를 반복한다. 피라미드 자세는 척추부터 다리까지 전체적인 근력을 강화하고 유연성을 향상시키는 동작이다.

 

최근 들어 스마트폰 사용, 디지털 교육 등으로 척추측만증을 보이는 청소년이 증가하는 것으로 나타났다.

건강보험심사평가원 통계 자료애 따르면 2021년 기준 척추측만증 진료 환자는 9만 4,845명이며, 가운데 10대가 3만 9,482명(41.6%)으로 가장 많았다. 

정상 척추는 정면에서 보면 일자형이지만, 척추측만증이 있으면 S자나 C자로 보인다. 척추측만증의 최대 요인은 나쁜 자세가 꼽히지만 실제로 나쁜 자세가 척추측만증에 영향을 미치는 정도는 미미하다. 


전문가에 따르면 척추측만증 청소년환자의 85% 이상은 원인을 알 수 없는 특발성 척추측만증이다.

참포도나무병원(서울) 이동엽 원장[사진]에 따르면 특발성 척추측만증은 특별한 통증없이 진행되는 경우가 많아 진행을 확인하려면 평소 자세를 주의깊게 관찰해야 한다. 

이 원장은 "청소년기에는 신체 변화가 빠른 만큼 더욱 섬세한 관심이 필요하다"면서 "신발 밑창이 한쪽만 유독 빨리 닳거나 뒤에서 볼 때 척추가 바르지 않은 경우, 서 있을 때 골반이나 쇄골, 날개뼈의 높이가 다르게 보이는 경우에는 척추측만증을 의심해야 한다"고 강조한다.

진단에는 일반적으로 X선이나 MRI(자기공명영상) 등을 활용한다. 척추의 만곡(휜) 정도를 측정하는 콥 각도가 10도 이상이면 척추측만증으로 진단한다.

이 원장에 따르면 척추측만증으로 진단되면 자세교정 프로그램이나 운동치료가 필요하다. 운동치료에는 독일에서 오래 전부터 시행되고 있는 슈로스운동치료가 있다.

이 원장은 "이 운동치료법은 소아, 청소년, 성인 모두에게 시행할 수 있으며 뒤틀려진 척추와 흉곽을 바로잡고 변형된 척추 주변 근육과 골반의 비대칭을 교정해 준다"고 설명한다.