세상에서 가장 건강에 좋은 음식이 있을까?

만약 건강에 좋은 순서대로 음식을 1등부터 꼴찌까지 순위를 매긴다면 어떤 음식이 선정될까? 이러한 연구 결과를 실제로 내놓은 흥미로운 연구가 나왔다.

14일 네이처 푸드에 따르면 터프츠 대학 프리드먼 영양과학정책 과학팀 연구원들이 8천 가지 이상의 식품을 특성에 따라 우리 건강에 긍정적이고 부정적인 영향을 미치는 방식에 대한 최첨단 과학을 통합해 영양소 프로파일링 시스템을 개발했다.

과일과 견과류, 카레 등은 건강한 식품으로 많이 알려져 있다. 농촌진흥청에 따르면 딸기는 과일 중에 비타민 C가 가장 많다. 또 포도당을 비롯해 저당, 과당 등이 풍부하며, 신선한 딸기는 이뇨, 지사, 류머니즘성 통풍에도 약효가 있는 것으로 인정받기도 했다. 또한 항균 효과를 비롯해 섬유소 펙틴이 혈중 콜레스테롤를 낮춘다는 연구 결과가 보고되기도 했다. 

비만, 당뇨병, 심혈관 문제, 암과 같은 주요 만성질환과 관련된 영양 속성과 어린이나 노약자의 영양 결핍 위험을 기반으로 선택되었다. 위장 건강과 면역 기능, 뇌 건강, 뼈 건강, 신체적 및 정신적 수행과 같은 영역에서 추가 속성과 점수가 발전할 수 있도록 설계되었으며, 지속 가능성에 대한 고려 또한 이루어졌다고 한다.

이외에도 어떤 음식들이 우리 건강에 좋을지 알아보자

 

양배추

 

양배추는 생으로 먹는 것이 좋다. 삶아 먹는 경우가 많은데, 비타민·미네랄·엽록소 등과 같은 열에 약한 성분을 파괴하는 조리법이다. 위가 약한 사람은 양배추를 생으로 먹으면 소화가 잘 안 될 수 있다. 이때는 알맹이가 약간 씹힐 정도로 갈아 조금씩 섭취하면 된다.

 

 

브로콜리

 

브로콜리는 자르기 전 식초물에 헹구는 걸 추천한다. 잘라서 씻으면 단면에서 비타민C나 미네랄이 흘러나와 최대 40% 영양소가 손실될 수 있다. 씻을 때 그릇에 물을 담고 그 안에 브로콜리를 넣어 헹구는 게 좋다. 특히 물에 식초를 넣어 헹구면 세균이나 불순물 제거 효과가 생긴다.

 

양파

양파 손질 시 갈색 겉껍질뿐만 아니라 살짝 색이 비치는 두 번째 껍질까지 전부 벗기는 경우가 많은데, 그러면 칼슘은 약 98%, 마그네슘은 약 87% 손실된다. 겉껍질에 가까울수록 항산화 성분인 케르세틴이 많아진다. 케르세틴은 혈액순환, 치매 예방, 알레르기 개선 등 다양한 건강 효과를 낸다.

 

 

파프리카

 

파프리카는 기름에 볶아 조리하는 게 좋다. 파프리카에는 눈 건강에 도움이 되는 베타카로틴이 풍부한데 베타카로틴은 지방과 함께 먹어야 체내 흡수가 잘 된다. 삶거나 끓이면 베타카로틴이 파괴된다.

 

 

당근

 

당근은 비타민C와 카로틴을 분해하는 효소가 있어서 다른 채소들과 섞어서 요리하지 않는 것이 좋다. 같이 조리할 때는 따로 삶거나 볶았다가 사용하면 된다. 당근의 베타카로틴 흡수율을 높이기 위해선 파프리카와 마찬가지로 기름에 볶아서 먹는 것이 좋다.

 

 

토마토

 

토마토에는 세포의 노화를 막는 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜을 넉넉히 섭취하려면 토마토 껍질이 있는 그대로 올리브유 등의 기름을 넣고 가열해 조리하는 게 좋다. 토마토 껍질에서 라이코펜이 많이 빠져나오고, 라이코펜은 기름과 함께 섭취해야 체내에 잘 흡수되기 때문이다.

연어

고지방 식품인 연어는 오메가3 지방산(불포화지방산)이 풍부하기로 유명하다. 연어의 지방에는 동맥경화나 혈전, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방하는 EPA와 뇌의 활동을 좋게 하는 DHA가 함유되어 있다. 특히 연어는 산, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 몸의 기능을 최적화시키는데 도움을 주며 또 심장 관련 질병이나 치매, 우울증 예방에도 효과가 있는 것으로 알려졌다. 이에 미국 심장학회는 매주 2회 정도 연어 등 기름진 생선의 섭취를 권장하고 있다.

케일

케일은 좋다고 알려진 녹색채소 중에서도 단연 으뜸이다. 비타민C와 미네랄, 칼륨, 카로틴, 섬유질이 풍부하며 노화방지에 좋은 영양소가 가득하다. 또한 케일은 암 예방에 좋다. 특히 유방암, 직장암, 경부암 억제에 효과적이다. 눈을 보호하는 루틴과 제아잔틴도 10배나 많이 들어있어 눈 보호를 위해서는 케일 섭취가 권장된다.

해조류

"바다의 채소"라고 불리는 해조류는 미역, 김, 다시마 등을 일컫는다. 해조류에는 칼슘, 철, 마그네슘 등이 함유된 미네랄과 단백질, 비타민 등이 풍부해 피를 맑게 해주고 빈혈 예방에도 좋다. 또한 고혈압, 동맥경화 등 각종 성인병과 암을 예방하는데 효과적이다. 무기질 성분인 요오드가 많이 함유되어 있어 갑상선 장애를 예방하고 신진대사를 높이는데도 도움이 된다.

마늘

한국인들이 요리할 때 필수적으로 사용하는 마늘. 마늘은 음식의 맛을 좋게 하 식욕 증진 효과를 가지고 있기 때문에 향신료로 많은 사랑을 받고 있다. 마늘은 비타민 C, B1, B6과 함께 칼슘, 철, 인, 아연, 알리신 등의 다양한 영양소가 함유되어 있다. 마늘의 대표적인 성분인 알리신은 소화를 돕고, 면역력을 높이며, 혈압과 콜레스트롤 수치를 낮춰준다. 또 비타민 B1과 결합하여 피로회복, 정력 증강에도 도움을 준다. 항산화 작용에도 탁월하여 대장암과 위암 예방에도 좋다.

조개류

조개와 굴 등을 포함한 조개류는 해조류와 함께 바다에서 얻을 수 있는 가장 영양소가 많은 식품들이다. 비타민과 아연이 철이 풍부하여 피로 회복과 빈혈에도 좋다고 알려져 있다. 또 타우린이 풍부하여 혈압 및 혈중 콜레스트롤 수치 감소에 도움이 된다. 조개류에 함유된 비타민 B2는 시력 저하도 방지해준다. 혹시 채식주의자가 되고 싶은 사람이 있다면 조개를 눈 여겨 보아라. 육류가 아니면서도 동물성 식품이 가진 영양소를 고루 가지고 있다.

감자

감자는 칼륨, 마그네슘, 철, 아연, 비타민 C와 비타민 B 등을 함유하고 있다. 감자에 들어있는 비타민 C는 고혈압과 암을 예방하고 스트레스로 인한 피로 회복에 도움을 준다. 또 식물성 섬유인 펙틴이 들어있어 변비에도 좋다. 감자는 필수 영양소를 조금씩 대부분 함유하고 있어 몇 안되는 "완전식품" 중 하나로 꼽힌다. 실제로 아주 오랜 시간 동안 감자만 먹고도 살아남았던 사람들에 대한 기록도 있다.

간

사람들은 동물의 간보다는 쫀득 쫀득 씹히는 육질이 일품인 살코기를 선호한다. 하지만 건강을 생각한다면 살코기보다는 동물의 내장이 더 낫다. 동물의 간은 영양소가 풍부한 저지방 고단백 식품이다. 신진대사를 촉진시키고 체력을 키우는데 좋으며 간에 들어 있는 철분과 엽산은 빈혈에 좋다고 알려져 있다. 또한 동물 간은 우리 몸 속에 있는 필수 영양소를 더 오랫동안 저장시키는 기능을 하기 때문에 건강 식품으로 각광 받고 있다.

블루베리

블루베리가 좋다는 게 알려지면서 요 몇 년 간 한국인들의 블루베리 섭취량은 폭발적으로 늘었다. 블루베리는 식이섬유, 칼슘, 철 등이 풍부하다. 가장 대표적으로 알려진 기능은 시력 증진 효과이다. 블루베리에 함유된 안토시아닌 색소는 눈의 단백질 노화 작용을 막아 백내장, 망막염 예방해준다. 이 뿐 아니라 모세혈관 보호, 괴혈병 및 당뇨병 예방 등의 효과가 있는 것으로 알려졌다.

달걀 노른자

달걀 노른자는 높은 콜레스트롤 햠량 때문에 기피 음식으로 여겨졌다. 하지만 최근 연구 결과에 따르면 달걀 노른자는 좋은 콜레스트롤 비율만 높여준다. 콜레스트롤 함유량은 높지만 혈중 몸에 나쁜 콜레스트롤인 저밀도지단백(LDL) 수치에는 영향을 끼치지 않는다. 달걀 노른자에는 특히 비타민D와 콜린 등 다른 식품에서 찾아보기 힘든 영양소가 들어 있고 루테인과 제어잔틴이 풍부해 안구 질환을 예방하는데도 특효약이다. 고단백 식품이라 다이어트에도 도움이 된다.

출처 : 케미컬뉴스, 헬스조선, 코리안헤럴드