아침식사로 먹으면 안좋은 음식? 좋은음식? 아침에는 이렇게 먹자!

팬데믹(전염병의 전 세계적 대유행) 이후 하루 두 끼만 먹는 이들이 많아지면서 아침을 먹지 않는 경우도 늘었다. 하지만 각종 연구들이나 전문가의 공통된 의견에 따르면, 아침은 밤새 금식한 우리 몸에 에너지를 제공하면서 혈당 안정에 도움을 주고, 집중력과 학습력을 높이며, 점심·저녁의 과식을 방지하는 동시에 균형잡힌 영양소 섭취에도 영향을 미친다.

다만 어떤 음식으로 아침을 먹느냐가 관건이다. 특히 아침 식사는 취향에 맞는 메뉴를 고정적으로 먹는 경우가 많기 때문에 지속적 섭취에 따른 영향이 높을 수밖에 없다.

잼·버터 바른 토스트 & 머핀 등의 빵들

대표적으로 흰 빵에 잼을 바른 토스트는 흔한 아침 메뉴지만, 이는 우리 몸에서 빠르게 포도당으로 전환돼 혈당 수치를 높인다는 문제가 있다. 2018년 독일 당뇨병센터는 장시간 공복으로 혈당이 낮아진 아침에는 음식이 갑자기 들어올 때 혈당이 빠르게 높아질 수 있으므로, 잼이나 흰 빵처럼 정제 탄수화물을 주의해야 한다고 지적한 바 있다.

빵에 발라먹는 크림치즈나 버터 역시 포화지방이 많기 때문에 장기간 아침마다 먹고 있다면 주의가 필요하다. 베이글이나 머핀 등 버터나 기름, 설탕이 많은 빵 종류들도 해당된다. 실제로 2022년 전북대 식품영양학과 차연수 교수팀과 농촌진흥청의 공동연구에 따르면, 크림치즈 베이글이나 햄치즈샌드위치 등 빵 위주로 아침을 먹은 그룹은 한식 밥을 먹은 그룹보다 공복 혈당과 콜레스테롤 수치가 유의미하게 높았다.

설탕 많은 시리얼 ·에너지바

시리얼이나 에너지바도 마찬가지다. 비타민과 미네랄이 첨가되면서 ‘영양가 있는 아침식사’로 여겨지기 쉬우나, 막상 영양성분표를 확인해보면 설탕이 많은 제품들이 많다. 최근 유행하는 그래놀라 역시 슈퍼푸드로 유명한 귀리로 만들지만, 추가된 당분이 높은 경우가 있다.

제품 구입시에는 통곡물로 만들어지면서 당분이나 식품첨가물 함량이 적은 것을 고르는 것이 좋다.

자주 먹는 베이컨·햄·소시지

매일 먹는 아침이라면 가공육의 섭취도 제한할 필요가 있다. 가공육은 세계보건기구(WHO) 산하의 국제암연구소(IARC)로부터 ‘1군 발암물질(Group1)’로 지정된 식품으로, 이는 발암 가능성이 과학적으로 입증된 물질 그룹을 말한다. 최근 유럽 스타일의 수제 육가공품 샤퀴테리(Charcuterie)가 트렌드로 올라서면서 잠봉(Jambon), 프로슈토(Prosciutto) 등의 구입이 늘고 있으나, 가공육은 자주 먹는 식품으로 적절하지 못하다.

아침 식사에는 가공육 대신 계란이나 두부 등 다른 단백질 식품으로 대체하는 것이 보다 건강하며 소화도 쉽다.

바나나 한 개·과일주스·커피로 떼우기

너무 가볍게 떼우는 아침식사도 문제다. 바나나 한 개, 과일주스나 우유 한 잔, 모닝커피와 같은 메뉴가 대표적이다. 영양가 있는 식품일지라도 ‘이것 만으로’ 아침 한 끼를 떼운다면 문제가 될 수 있다.

‘공복에 우유만’ 또는 ‘커피 한 잔만’ 마시면, 위산 분비가 촉진돼 위에 무리를 줄 수 있으며, 단백질이 부족한 ‘바나나 한 개’ 역시 아침식사로 충분하지 못하다. 과일주스 또한 주스로 갈려지는 과정에서 식이섬유가 줄어들고 혈당을 더 빨리 올릴 수 있다. 이러한 식품들은 다른 식품들과 함께 영양소 균형을 맞춘 식단으로 먹는 것이 바람직하다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “바나나 한 개, 과일주스 한 잔으로 아침을 간단히 떼우면 열량이 적어 체중 조절에 좋다고 생각하기 쉽지만, 오히려 포만감이 적고 탄수화물만 있어 체중조절에 도움되지 못할 수 있다”며 “특히 단백질이나 칼슘, 철분 등의 필수 영양소가 부족해 건강한 아침식사로는 부족하다”고 말했다.

 

 

미역국은 우리에게 참 친숙한 음식이다. 산후조리를 할 때 미역국을 먹고 생일상에도 빠지지 않는다. 미역국은 바쁜 아침에도 좋은 음식이다. 전날 만들어 놓으면 밥통에서 밥만 꺼내 말아서 먹으면 된다. 다양한 영양소가 많아 다른 반찬이 필요없다. 김치만 같이 먹으면 된다. 왜 아침식사로 미역국에 보리밥이 좋을까?

 

◆ 저열량-저지방 식품… 칼슘-식이섬유 풍부, 신진대사에도 기여

미역은 열량(칼로리)이 매우 낮고 비타민과 무기질이 많다. 일반 채소보다 영양소 함유량이 뛰어나 ‘바다의 채소’로 불린다. 신진대사가 왕성한 임산부에게는 평소보다 많은 요오드가 필요하다. 요오드가 모자라면 신진대사 기능이 떨어져 살이 찔 수 있다. 미역은 요오드 성분이 많아 출산 시 산모에게 빠져나간 혈액 보충에도 기여한다. 칼슘이 풍부해 뼈를 튼튼하게 해준다. 식이섬유(섬유소)가 많아 포만감을 주며, 장의 연동 운동을 도와 변비 예방에도 좋다.

 

◆ 미세먼지 후유증 걱정… 미역의 알긴산, 몸 안에 쌓인 중금속 배출

최근 기승을 부린 미세먼지 후유증을 걱정하는 경우 미역을 자주 먹으면 좋다. 식약처 식품안전정보원에 따르면 미역, 다시마 등 해조류에 들어있는 알긴산(alginic acid)은 끈끈한 성질이 있는 섬유소로 몸 안에 쌓인 중금속이나 농약, 발암물질, 중성지방 및 콜레스테롤, 노폐물들을 흡착시켜 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 알긴산은 해조류 성분의 20~30% 가량이며 몸속 나트륨을 배출하고 혈압을 내리는 작용도 한다.

 

◆ 요오드 식품을 멀리한다?… 과식 피하고 적정량 섭취

갑상선암 환자 중 무조건 요오드 식품을 멀리하는 경우가 있다. 하지만 국립암센터-국가암정보센터에 따르면 갑상선암 환자에게 특별히 좋거나 나쁜 음식은 없다. 다만, 수술 후 방사성요오드 치료를 해야 하는 사람은 치료 시작 전에 요오드가 든 해조류 섭취를 제한할 필요가 있다. 평상시에는 특별히 주의할 음식이 없다. 다양한 식품을 골고루 먹으면서 균형 잡힌 식사를 하는 게 좋다. 치료 전이나 치료 중, 그 이후든 적절한 양의 음식을 먹으면 힘이 나서 건강을 빨리 회복할 수 있다. 한국인은 요오드 섭취량이 많은 편이기 때문에 미역 등의 과식은 피하는 게 좋다.

 

◆ 바쁠 때 미역국에 보리밥 말아서… 시간 절약에 혈관 건강, 장 청소 효과

갱년기 여성은 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 크게 줄면서 핏속에 중성지방, 콜레스테롤이 늘어나 고지혈증(이상지질혈증)에 걸리기 쉽다. 혈관질환(심장병, 뇌졸중) 위험이 높아진다. 보리의 베타글루칸 성분은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며, 다른 음식을 통해 몸에 들어온 포화지방산, 콜레스테롤, 중금속 등을 흡착하여 배설시킨다. 혈관 건강, 장 청소 효과, 혈당 조절에도 도움이 된다.

보리밥 역시 식이섬유가 많아 장 건강과 변비 예방에 좋고 피부 영양에 관여하는 비타민 B6 및 판토테산의 합성을 도와준다. 미역국은 너무 짜지 않게 조리해야 건강에 좋다. 뜨거운 물에 살짝 데쳐 초고추장 양념과 함께 먹기도 한다. 소고기나 황태, 두부가 추가된 미역국은 단백질이 크게 늘어나 근육이 자연 감소하는 중년, 노년의 근력 향상에 도움이 된다.

 

아침에 초콜릿, 혈당 낮춘다

바쁘고 분주한 아침에는 간단하게 먹을 수 있는 걸 찾는다. 우유 한 잔, 커피 한 잔 혹은 믹서에 간 주스 한 잔으로 대신하는 경우가 많다. 한의사 김소형은 자신의 유튜브에서 아침에 '씹지 않는 음식'이 뇌를 무력하게 만든다고 했다.

그는 “건강을 위해 일부러 과일을 갈아서 먹는 사람이 많은데 과일은 몸에 좋으니까 여러 가지를 갈아서 마시면 더 건강할 거라고 믿을 수 있다. 하지만 과일을 갈게 되면 영양소 흡수 속도를 늦춰주는 불용성 식이섬유가 많이 파괴되면서 과일의 과당이 너무 빨리 흡수된다. 그러면 혈액에서 너무 많은 포도당이 쏟아져 나오게 된다. 포도당을 처리하는 간에도 큰 부담이 된다”고 했다.

김소형 한의사는 꼭꼭 씹어서 먹는 행동 자체만으로도 뇌를 자극하는데 씹는 동작으로 턱이 많이 움직이게 되면서 뇌로 가는 혈류가 늘고 뇌에 공급되는 산소의 양이 증가한다며 음식을 씹을 때 귀밑샘에서 분비되는 파로틴은 뇌 노화와 치매를 예방하는 데 도움이 된다고 설명했다. 무엇보다 음식을 씹을 때 나오는 침으로 분비되는 신경성장인자는 신경세포의 회복을 촉진하고 뇌신경의 기능을 회복시켜서 뇌가 노화되는 것을 방지한다고 당부했다. 따라서 아침 식사는 주스나 우유, 두유같이 후루룩 마시는 것보다 과일과 채소, 곡물을 꼭꼭 씹어서 먹는 게 좋다.

 

한편 아침에 초콜릿을 먹으면 오히려 지방을 태우고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 나왔다. 미국 브리검 여성 병원, 스페인 무르시아 대학교 등 연구진은 완경 여성 19명을 세 그룹으로 나눠 실험을 진행했다. 한 그룹은 아침에 초콜릿을 먹었고, 한 그룹은 밤에 먹었다. 나머지 한 그룹은 아예 초콜릿을 먹지 않았다. 그들이 먹은 초콜릿의 양은 매일 100그램. 나머지 식사는 평소대로 했다. 2주 간의 실험 끝에 연구진은 매일 아침 초콜릿을 먹는 것이 지방을 태우고 혈당 수치를 낮추는 데 기여한다는 사실을 발견했다.

 

홈앤쇼핑은 오는 9일 오후 4시부터 주식회사 정남미그룹의 ‘강릉 구황작물빵’을 방송한다. 이번 방송하는 ‘강릉 구황작물빵’은 홈앤쇼핑의 대표적인 중소기업 지원 프로그램인 전국 우수 중소기업 발굴 사업 ‘일사천리’ 에서 선정된 상품이다. ‘강릉 구황작물빵’은 밀가루를 사용하지 않고 국내산 찹쌀로만 만들어져 밀가루 섭취가 어려운 소비자에게 안성맞춤인 제품이다.


구황작물을 아낌없이 넣은 빵으로 감자빵, 고구마빵, 통밤빵, 옥수수빵, 단호박빵으로 구성돼 있으며 각 빵마다 이름대로의 구황작물을 사용했고 겉모습도 동일하게 구현해낸 것이 특징이다.

35년의 노하우를 가진 강릉 인기 맛집‘정남미 명과’와 동일한 제품으로 100% 수작업 공정을 자랑한다. 바쁜 현대인의 아침식사 대용으로 제격이며 건강한 재료로 만들기 때문에 아이들 간식으로도 손색없다.

홈앤쇼핑은 오는 9일 오후 4시부터 주식회사 정남미그룹의 ‘강릉 구황작물빵’을 방송한다. 이번 방송하는 ‘강릉 구황작물빵’은 홈앤쇼핑의 대표적인 중소기업 지원 프로그램인 전국 우수 중소기업 발굴 사업 ‘일사천리’ 에서 선정된 상품이다. ‘강릉 구황작물빵’은 밀가루를 사용하지 않고 국내산 찹쌀로만 만들어져 밀가루 섭취가 어려운 소비자에게 안성맞춤인 제품이다.


구황작물을 아낌없이 넣은 빵으로 감자빵, 고구마빵, 통밤빵, 옥수수빵, 단호박빵으로 구성돼 있으며 각 빵마다 이름대로의 구황작물을 사용했고 겉모습도 동일하게 구현해낸 것이 특징이다.

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출처 : 중소기업뉴스, 헤럴드경제, 코메디닷컴, 엑스포츠뉴스, 톱클래스, 연합뉴스